肥胖增加18种癌症风险!世卫组织教你一套不反弹的减肥法

2018-06-13 10:18 来源: 我要评论0 字号:
【导读】 不管是BMI指数超标,还是你的内脏“肥胖”,都说明你该减肥了。

你以为“一胖毁所有”是夸张句,但在很多医生眼中,这是一句大实话。

今年4月26日,《国际癌症杂志》上的一篇论文,道出了肥胖和肿瘤的关系:研究者从4000万人的大数据中发现,肥胖会增加18种癌症风险。

怕你们不信,熊小知把论文的截图放上

不幸的是,就算没达到“胖”的标准,只是体重超标了,同样也面临各类疾病风险。

熊小知今天就跟你说说,肥胖跟癌症的关系,以及怎样减肥才能不反弹。

肥胖增加18种癌症风险

浙江大学营养与食品安全研究所所长王福俤团队经过3年的研究,得出了“BMI与癌症风险的正相关关系”的结论,体质指数(BMI)=体重(千克)÷身高的平方(米)。

而且BMI每增加5,子宫内膜癌、食管腺癌等18种肿瘤的风险就会相应升高。

举个例子:

一个身高1.75米的人,体重70公斤,他的BMI值就是70÷(1.75×1.75)=22.86。BMI值提高5个单位,意味着他的体重变成了85.31公斤。此时,他的食管腺癌风险提高了45%、肾癌的风险提高20%、肝癌风险提高18%……

肥胖会影响人体内激素水平,进而造成肿瘤的发生。在这18种恶性肿瘤中,与激素相关的有子宫内膜癌、胆囊癌、甲状腺癌、绝经后乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌等。

而食管腺癌、肾癌、肝癌、胃癌则和饮食习惯、食物品种有着密切关系,饮食不当同样会带来肥胖问题。

你胖不胖,BMI和腰围说了算

胖不胖需要用工具“测量”,而不是用肉眼看,咱们中国人有一套自己的测算标准。

BMI指数参考标准:

BMI数值体型<18.5太瘦18.5~24正常体重25~29超重≥30肥胖

需要注意的是,BMI指数不能分辨肌肉和脂肪比例,因此有时候会误导大家。比如有些脂肪“藏在”内脏里,但BMI可能是正常的。

除了BMI,平时还可以测测腰臀比,即腰围和臀围(臀部最隆起的部位测得的数值)的比值,男性>0.9、女性>0.8时,内脏脂肪超标的可能性比较大。

不管是BMI指数超标,还是你的内脏“肥胖”,都说明你该减肥了。

科学减肥,世卫组织有几条建议

说起减肥,失败的案例比比皆是。不是因为没恒心没毅力,而是方法不对,让好不容易甩掉的肉又贴回你身上。

想科学的减肥,世界卫生组织(WHO)的建议是,每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~3公斤,这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。

WHO提出的减肥总原则是:

限制来自于总脂肪和糖的能量摄入;

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量;

定期运动,儿童每天60分钟,成人每周150分钟。

具体怎么做?熊小知为你一一解析。

少吃点油

不同食物提供的能量不同,油、肉、高脂食物的能量较高,减肥期间要少吃。

一般来说,食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油,每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半)。

烹饪:多用蒸、煮、炖等方法,少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭,最好在自己家吃饭。

点菜:如果外出吃饭,点菜时要选少清淡类的菜品,尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴,以免不知不觉中摄入过多的油脂。

忌口:少吃“藏油”的食物,如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙,以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

吃对主食

减肥时,需要减少精白淀粉的摄入量,但不能不吃主食,因为淀粉吃太少,很快就会饿,让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。

建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量),男性或体力活动较多的人酌情增加。

A级减肥主食:豆类 红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。

B级减肥主食:谷类 燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮,其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面,但维生素和矿物质含量却更高。

C级减肥主食:薯类 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强,富含维C,但必须用蒸煮的方法烹饪,替代主食,才能起到减肥效果。

用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食,既可以减少总热量的摄入,也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。

每天运动半小时

光吃不动,很难消耗体内已经积攒的脂肪,因此减肥也需要运动来帮忙,成年人最好每天运动半小时。

一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。

每项运动具体消耗多少热量,跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快,消耗的热量越多。

另外,可以将运动融入生活中,如走路上下班,逛街时可以多转几圈,周末别宅在家里,多做户外运动等。

最后,熊小知还要送想减肥的人几个关于吃饭的小贴士。

细嚼慢咽:从开始吃饭,到大脑发出“我吃饱了”的指令,大概需要20分钟。细嚼慢咽,能帮你“骗过”大脑,让自己吃更少的食物就感觉到饱,能避免进食过量。

每顿少吃一两口:如果有人说“多吃一口没关系”,请别相信他。日积月累,每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多很有帮助。

分餐:不管在家吃饭还是在外就餐,可以试试分餐。这样不光能帮你清楚的认识自己吃了多少,还能预防幽门螺杆菌感染,一举两得。

如果上面这些你都能做到,而且坚持一段时间,那你离瘦下来也不远了。

作者:暂无
编辑:胖胖
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