“跑步膝”是跑出来的吗?骨科专家这次坐不住了……

2018-06-13 09:55 来源: 我要评论0 字号:
【导读】 在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下,有利于保护膝关节。

无需特殊的器具,也不用复杂的练习技巧,就能锻炼身体,这让跑步成为许多人运动的不二选择。

但有人跑步后,却总是抱怨膝盖疼,说自己得了“跑步膝”。

专家告诉你造成“跑步膝”的原因,并教你几招护好膝关节。

中国中医科学院望京医院骨关节三科主任 陈卫衡

北京协和医院骨科博士 徐启明

南方医科大学附属珠江医院康复医学科博士 路鹏程

跑步膝不一定是跑出来的

孙先生最近膝盖疼得不得了,上下楼梯都很不便,朋友说他这是跑步膝,他一脸疑惑,“我又不跑步怎么会有跑步膝?”

其实,跑步膝不是某一类损伤,而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。

它不仅好发于跑步,也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。以下情况都会诱发跑步膝形成:

长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式;

下肢骨骼力线紊乱,如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置,均会使膝关节某一点压力过大,引发疼痛;

足部疾病,扁平足或足内翻会改变步行方式,导致疼痛;

直接暴力伤;

股四头肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。

坚持一个动作,养好膝关节

平日里可以锻炼腿部力量,维持膝关节的受力。静蹲就是一种增强大腿肌肉力量的好方式。

具体做法:后背靠墙,双足分开与肩同宽,向前伸,与身体保持40~50厘米的距离,小腿与地面垂直,大腿小腿之间夹角不要小于90度。

注意5个生活细节也养膝

在日常生活中,应该如何“照顾”脆弱的膝关节?中国中医科学院望京医院骨关节三科主任陈卫衡提醒你,从以下几个方面入手,呵护膝关节。

控制体重

研究发现,体重每增加1公斤,膝关节承受的压力平均会增加5公斤。

日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。平时吃含钙多的食物,补钙可以有效地保护膝关节。应以食补为基础,注意营养均衡。

多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。

减少蹲和跪

从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

尽量别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。

在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下,有利于保护膝关节。

坚持锻炼

运动量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时很少运动的人突然参与剧烈运动,对膝关节的损伤非常大。

因其腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。要选择适合自身条件的运动,循序渐进、长期坚持。

美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

10%原则

遵循护关节的“10%原则”,即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。

选对运动类别

力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

看病不拖

如果膝关节处出现不适,应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段,更快确诊疾病。

作者:暂无
编辑:胖胖
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